Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam ingrijpende veranderingen die onze fysieke functie en mobiliteit kunnen verminderen. Een belangrijk aspect hiervan is de achteruitgang van spiermassa en -kracht, een proces dat bekend staat als sarcopenie. Recent onderzoek, gepubliceerd in het artikel “From molecular to physical function: The aging trajectory”, werpt nieuw licht op de complexe oorzaken van spierveroudering en biedt strategieën om deze achteruitgang te vertragen.
Wat gebeurt er met spieren tijdens het verouderingsproces?
Sarcopenie begint vaak al rond het 30e levensjaar en versnelt naarmate we ouder worden. Het proces omvat:
- Vermindering van spiermassa: Spiervezels, met name type 2-vezels die verantwoordelijk zijn voor kracht, nemen in grootte en aantal af.
- Mitochondriale achteruitgang: Mitochondria, de energiefabrieken van onze cellen, functioneren minder goed. Dit leidt tot verminderde energieproductie en verhoogde oxidatieve stress.
- Ontstekingen: Met het ouder worden neemt de systemische ontstekingsactiviteit toe, wat bijdraagt aan spierafbraak.
- Connectief weefselstijfheid: Collageen in spierweefsel wordt stijver, wat de spierelasticiteit en -functie vermindert.
Oorzaken van versneld spierverlies
Naast de natuurlijke veroudering spelen verschillende factoren een rol in het versnellen van spierverlies:
- Inactiviteit: Gebrek aan beweging, bijvoorbeeld door bedrust of een sedentaire levensstijl, kan spierafbraak drastisch versnellen.
- Slechte voeding: Een onvoldoende inname van eiwitten belemmert de spieropbouw.
- Chronische aandoeningen: Ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten dragen bij aan spierverlies.
Hoe kunnen we spierveroudering vertragen?
Onderzoek benadrukt twee hoofdaanpakken:
- Oefening
- Krachttraining: Dit stimuleert spiergroei en verhoogt de spierkracht, zelfs bij oudere volwassenen.
- Aerobe training: Verbetert de mitochondriale functie en bevordert de algehele spiergezondheid.
- Gecombineerde programma’s: Een combinatie van kracht- en cardiotraining heeft een versterkend effect.
- Voeding
- Eiwitrijke voeding: Ouderen hebben meer eiwitten nodig om spieren te behouden, bij voorkeur 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Eiwitverdeling: Het gelijkmatig verdelen van eiwitinname over de dag optimaliseert de spieropbouw.
- Leucinerijke bronnen: Zuivelproducten en supplementen met leucine kunnen de spieropbouw verder ondersteunen.
Preventie: Begin vandaag
Prehabilitatie, oftewel het versterken van spieren voordat immobilisatie of een operatie nodig is, blijkt bijzonder effectief. Studies tonen aan dat zelfs korte perioden van krachttraining voor een ziekenhuisopname spierverlies kunnen beperken en het herstel kunnen versnellen.
Conclusie
Hoewel spierverlies met de leeftijd onvermijdelijk lijkt, biedt onderzoek hoop. Door een actieve levensstijl te combineren met goede voeding kunnen we de negatieve gevolgen van spierveroudering aanzienlijk verminderen. Dit verlengt niet alleen onze levensduur, maar ook de kwaliteit van leven. Het is nooit te laat om te beginnen – elke stap telt.
