Eiwit staat de laatste jaren volop in de belangstelling. Terwijl supermarktschappen zich vullen met eiwitrijke producten en influencers zweren bij shakes en repen, hoor je in de media regelmatig het tegengeluid dat we helemaal geen extra eiwit nodig hebben. Volgens de officiële richtlijnen zou 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag immers voldoende zijn. Maar waar komt dit getal eigenlijk vandaan, en is het nog wel houdbaar als advies voor een moderne samenleving waarin spiermassa, vitaliteit en gezond ouder worden belangrijker zijn dan ooit?
De geschiedenis van de huidige aanbeveling gaat terug tot het begin van de vorige eeuw. Onderzoekers bepaalden destijds de minimale eiwitbehoefte via stikstofbalansstudies: als de inname en uitscheiding van stikstof gelijk waren, werd aangenomen dat het lichaam voldoende eiwit had. Dat klinkt logisch, maar deze studies hadden grote beperkingen. Ze werden vrijwel uitsluitend uitgevoerd bij jonge, gezonde, vaak slanke mannen die weinig lichamelijke activiteit verrichtten. Vrouwen, ouderen, sporters en mensen in herstel werden buiten beschouwing gelaten. Bovendien ging het om een minimum om tekorten te voorkomen, niet om een richtlijn voor optimale gezondheid.
Vandaag weten we dat dit getal voor veel mensen te laag ligt. Ouderen kampen met een verminderde gevoeligheid voor eiwitten, waardoor ze meer nodig hebben om spiermassa te behouden. Sporters en mensen die regelmatig krachttraining doen, hebben extra eiwit nodig om spiergroei te stimuleren. Bij gewichtsverlies helpt een hogere eiwitinname om vetmassa te verliezen zonder dat er te veel spiermassa verdwijnt. Ook vegetariërs en veganisten doen er goed aan meer te consumeren, omdat plantaardige eiwitten minder goed verteerbaar zijn en een minder compleet aminozuurprofiel hebben.
Uit meta-analyses blijkt dat een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag het meest effectief is om spiermassa te behouden en op te bouwen. Voor een volwassene van 70 kilo betekent dit dus niet 55 gram per dag, maar 110 tot 150 gram. Voor iemand van 90 kilo ligt de optimale inname tussen de 145 en 200 gram. Het verschil tussen de huidige aanbeveling en wat als optimaal wordt beschouwd, is dus enorm.
Toch blijft de vraag of een hoge eiwitinname niet ongezond zou zijn. Het meest gehoorde bezwaar is dat eiwit slecht zou zijn voor de nieren. Dit idee vindt zijn oorsprong in oude rapporten en dieronderzoek, maar in de moderne literatuur wordt dit niet bevestigd. Zelfs bij een inname van meer dan 3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag zijn er bij gezonde volwassenen geen nadelige effecten op de nierfunctie gevonden. Alleen bij mensen met een bestaande nierziekte kan een eiwitbeperking zinvol zijn. Ook de vermeende link met kanker of veroudering is grotendeels gebaseerd op theoretische modellen of dierstudies die geen doorslaggevend bewijs leveren voor de mens.
De voordelen van voldoende eiwit daarentegen zijn uitgebreid gedocumenteerd. Spiermassa is niet alleen belangrijk voor kracht of sportprestaties, maar speelt ook een centrale rol in de stofwisseling. Spieren zijn het grootste opslag- en verwerkingsorgaan voor glucose. Een goede spiermassa beschermt daardoor tegen insulineresistentie, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en mogelijk zelfs neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer. Bovendien is spierbehoud cruciaal om valpartijen, botbreuken en functieverlies op latere leeftijd te voorkomen. In feite is het tegengaan van sarcopenie – het verlies van spiermassa met het ouder worden – een van de belangrijkste stappen richting een gezond en vitaal leven.
Wie wil afvallen, profiteert eveneens van een hogere eiwitinname. Gewichtsverlies gaat altijd gepaard met verlies van vet- én spiermassa, maar bij een dieet met voldoende eiwitten kan het aandeel spierverlies sterk worden beperkt. Dit leidt niet alleen tot een mooier lichaamssamenstelling, maar zorgt er ook voor dat het metabolisme op peil blijft, waardoor het risico op het beruchte jojo-effect kleiner wordt.
Hoe vertaal je dit naar de praktijk? Veel mensen denken dat 120 of 150 gram eiwit per dag onmogelijk veel is, maar dat valt mee. Een ontbijt met magere kwark, havermout en wat noten levert al snel 30 gram op. Een lunch met kipfilet, vis of tofu in een wrap of salade kan 35 tot 40 gram bevatten. Een tussendoortje met skyr of een eiwitshake voegt 20 gram toe, en een avondmaaltijd met zalm, peulvruchten of mager vlees nog eens 35 gram. Wie de inname goed verdeelt over drie tot vier maaltijden per dag, haalt de optimale hoeveelheid zonder moeite.
De kwaliteit van eiwit is minstens zo belangrijk als de hoeveelheid. Dierlijke eiwitten, zoals die uit eieren, zuivel, vis en vlees, hebben doorgaans een volledig aminozuurprofiel en worden goed opgenomen. Plantaardige eiwitten zijn vaak beperkter in samenstelling, maar door slimme combinaties (bijvoorbeeld granen met peulvruchten) kan ook een veganistisch dieet voldoende essentiële aminozuren bevatten. Voor sporters en ouderen kan een aanvullende eiwitshake soms handig zijn om gemakkelijk extra eiwitten binnen te krijgen.
Het gaat echter niet alleen om spieren en uiterlijk. Eiwitrijke voeding heeft ook voordelen voor verzadiging: een maaltijd met voldoende eiwit houdt je langer vol, vermindert snackgedrag en helpt bij gewichtsbeheersing. Bovendien zijn eiwitten thermogeen: het kost het lichaam meer energie om eiwit te verteren dan koolhydraten of vet, wat een klein extra voordeel oplevert bij vetverlies.
Samengevat: de officiële aanbeveling van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is een minimum dat vooral tekorten voorkomt. Voor wie inzet op optimale gezondheid, spiermassa en gezond ouder worden, is een inname van 1,6 tot 2,0 gram per kilo veel effectiever. Angst voor schadelijke effecten bij gezonde mensen is niet onderbouwd, terwijl de voordelen overtuigend zijn.
Of je nu jong bent en spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen zonder spierverlies, of ouder wordt en je vitaliteit wilt behouden: eiwit is geen hype, maar een fundament van gezonde voeding. Het is de bouwsteen van een sterker lichaam en een betere toekomst.