Het artikel getiteld “Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males” onderzoekt de invloed van de timing van eiwitinname op spierprestatie en lichaamssamenstelling bij mannen die weerstandstraining doen. Hier is een samenvatting van de belangrijkste bevindingen en methoden van de studie:
Inleiding
De studie heeft tot doel te bepalen of de timing van eiwitinname rond weerstandstrainingssessies van invloed is op spierspiergroei, kracht en prestaties. De onderzoekers vergeleken twee strategieën voor een eiwitrijk dieet: onmiddellijke eiwitinname voor en na de training versus eiwitinname drie uur voor en na de training.
Methoden
- Deelnemers: 40 getrainde mannen in weerstandstraining, leeftijd 24 ± 4 jaar.
- Interventie: De deelnemers werden verdeeld in twee groepen:
- Onmiddellijke groep: Consumeerden eiwit onmiddellijk voor en na de training.
- 3-Uurgroep: Consumeerden eiwit drie uur voor en na de training.
- Eiwitinname: Beide groepen consumeerden 2 g/kg/dag eiwit, waarvan 50 g eiwit afkomstig was van geconcentreerde en geïsoleerde wei-eiwit op trainingsdagen.
- Duur: De studie duurde 8 weken, waarbij de deelnemers 4-5 dagen per week weerstandstraining uitvoerden.
Metingen
- Lichaamssamenstelling: Gemeten met behulp van multifrequentie bio-elektrische impedantie.
- Spierprestatie: Beoordeeld via one-repetition maximum (1-RM) tests voor leg press en chest press, spieruithoudingstests en prestatieproeven zoals verticale sprongen en Australische pull-ups.
- Biochemische markers: Bloedmonsters werden geanalyseerd op lever- en nierfunctie markers en lipidenprofielen.
Resultaten
- Lichaamssamenstelling: Beide groepen vertoonden significante toename in skeletspiermassa (SMM), maar geen significante veranderingen in vetmassa (FM), lichaamsmassa of BMI.
- Biochemische markers: Ureumspiegels namen significant toe in beide groepen, maar er werden geen significante veranderingen waargenomen in andere markers.
- Spierprestatie: Beide groepen ervoeren significante verbeteringen in leg press kracht, chest press kracht en prestaties bij Australische pull-ups. Er werden geen significante verschillen waargenomen tussen de groepen.
- Trainingsvolume: Er werden geen significante verschillen in trainingsvolume gevonden tussen de groepen in de tijd.
Conclusie
De studie concludeerde dat eiwitrijke diëten de spierprestatie en skeletspiermassa verbeteren bij getrainde mannen, ongeacht de timing van de eiwitinname. Daarom is de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker voor spiergroei en prestatie dan de specifieke timing van eiwitinname rond oefensessies.
Debunked:
De website van Muscle Meat benadrukt het belang van het juiste tijdstip voor eiwitinname om optimale resultaten te behalen bij spieropbouw en herstel. Hier zijn de belangrijkste punten:
- Pre-workout:
- Voor de training, om energie en kracht te verhogen.
- Zorgt ervoor dat je lichaam de nodige voedingsstoffen heeft om de training te ondersteunen.
- Post-workout:
- Direct na de training, om het herstel te bevorderen.
- Helpt het lichaam om uit een spierafbrekende fase te komen en opnieuw op te bouwen.
- Essentieel voor langdurige inspanningen, zowel voor kracht- als duursporten.
- Tussendoor:
- Voor een constante toevoer van eiwitten gedurende de dag.
- Handig voor mensen met een kleine eetlust of een druk bestaan, waarbij vaste maaltijden soms moeilijk zijn.
- Weight gainer & Ultra fine oats:
- Ideaal voor extra voeding en gewichtstoename, vooral voor mensen met een hoge energiebehoefte of die moeite hebben om voldoende calorieën te eten.
Referenties