Creatine is al jarenlang een populair supplement onder sporters, maar tegenwoordig krijgt het ook aandacht van wetenschappers op het gebied van gezondheid, veroudering en mentale fitheid. Wat maakt creatine zo interessant, en is het iets voor jou?
Wat is creatine?
Ons lichaam maakt zelf dagelijks 1-3 gram creatine aan, vooral in de lever en hersenen. We halen nog wat extra uit voeding, maar dan vooral uit vlees en vis. Vegetariërs en mensen met een lage vleesconsumptie krijgen dus minder binnen. Om 2 gram creatine binnen te krijgen, zou je bijvoorbeeld bijna een pond vlees moeten eten.
Daarom grijpen steeds meer mensen naar creatinesupplementen. De markt groeit explosief en wordt tegen 2030 op ruim 4 miljard dollar geschat.
Wat doet creatine?
Creatine helpt je niet direct om spieren op te bouwen, maar het geeft je de energie om zwaarder en langer te trainen. Volgens onderzoek kun je tot 10-15% extra kracht of herhalingen behalen tijdens je training. Dit vertaalt zich op termijn in meer spiermassa en kracht.
Daarnaast wordt creatine onderzocht op andere gezondheidsvoordelen: betere botgezondheid, cognitieve functies, slaapkwaliteit en zelfs het verminderen van depressie- en angstklachten.
Is creatine veilig?
Onderzoekers zijn eensgezind: creatine is veilig en goedkoop, met minimale bijwerkingen. Wel kun je tijdelijk wat gewichtstoename ervaren, voornamelijk door vochtretentie. Bij hoge doseringen kunnen ook maag- of darmklachten ontstaan.
Het standaard gebruik is 3-5 gram per dag. Sporters die sneller resultaat willen, doen vaak een ‘laadfase’ van 20 gram per dag gedurende een week, gevolgd door een onderhoudsdosering.
Vrouwen, ouderen en jongeren
Vrouwen maken 20-30% minder creatine aan dan mannen. Onderzoek laat zien dat vooral postmenopauzale vrouwen baat kunnen hebben bij creatine, omdat het kan helpen botdichtheid te behouden.
Bij adolescenten wordt vaak terughoudend geadviseerd vanwege gebrek aan langetermijnstudies. Toch tonen studies onder jonge topsporters (14-17 jaar) duidelijke prestatieverbeteringen van 5-15%.
Voor ouderen biedt creatine ook voordelen. In combinatie met krachttraining helpt het leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan en verbetert het mogelijk ook geheugen en cognitieve functies.
En de kritische kanttekening
Niet alle experts zijn overtuigd. Dr. Eric Topol, auteur van Super Agers, erkent dat creatine helpt bij spierherstel, maar noemt het bewijs voor cognitieve en andere gezondheidsclaims nog “fuzzy”. Hij geeft wel toe dat, als hij één supplement zou moeten aanbevelen, creatine de beste kandidaat is vanwege de veiligheid en lage kosten.
Conclusie: geen wondermiddel, wel veelbelovend
Creatine is geen magische oplossing en vervangt geen gezonde leefstijl. Voeding, beweging en slaap blijven de belangrijkste pijlers voor gezondheid en veroudering.
Wie toch creatine wil proberen, kiest het beste voor creatine-monohydraat, bij voorkeur van een fabrikant met een onafhankelijk kwaliteitskeurmerk. En zoals altijd: overleg met je arts, zeker bij onderliggende gezondheidsproblemen.
