In de sportwereld – vooral in teamsporten – is het drinken van alcohol na trainingen of wedstrijden een ingebakken gewoonte. Maar hoe schadelijk is dit eigenlijk voor je herstel? Een studie van Parr et al. (2014) brengt verontrustende feiten aan het licht: alcoholinname na zware inspanning remt de spiereiwitsynthese, zelfs als je daarbij eiwitten eet.
Wat onderzocht werd
Acht fitte jonge mannen ondergingen drie verschillende herstelprotocollen na een intensieve trainingssessie (krachttraining, duurtraining en intervaltraining gecombineerd):
- PRO: Eiwitdrank na het sporten.
- ALC-PRO: Eiwit én alcohol na het sporten.
- ALC-CHO: Alcohol én koolhydraten (geen eiwit) na het sporten.
Ze kregen spierbiopten om te meten hoe snel hun spieren nieuwe eiwitten aanmaakten – een cruciaal proces voor herstel en spiergroei.
De belangrijkste bevindingen
- Alcohol verlaagde de snelheid van spiereiwitsynthese aanzienlijk, zelfs als er eiwit werd ingenomen.
- Bij alcohol + eiwit (ALC-PRO) was de spiereiwitsynthese 24% lager dan bij alleen eiwit.
- Bij alcohol + koolhydraten (ALC-CHO) was deze zelfs 37% lager.
- De belangrijke anabole signaalroute (mTOR-pathway) werd geremd door alcoholconsumptie.
- Zelfs een optimale eiwitinname kon het negatieve effect van alcohol slechts gedeeltelijk compenseren.
Wat betekent dit voor sporters?
Na zware inspanning moet het lichaam herstellen en spieren repareren. Dit proces wordt normaal gesproken gestimuleerd door goede voeding – met name eiwitten. Als je echter veel alcohol drinkt na het sporten, saboteer je dit herstelproces. Dat kan leiden tot:
- Tragere spieropbouw
- Slechter herstel na training of wedstrijden
- Verminderde prestaties bij volgende sportmomenten
Praktische tips
- Beperk alcohol in de uren na een zware training of wedstrijd.
- Prioriteer voeding: zorg eerst voor voldoende eiwitten en koolhydraten om het herstel te ondersteunen.
- Wees bewust: één avond ‘binge drinken’ kan meerdere dagen negatieve impact hebben op je prestaties.
Conclusie
De boodschap is helder: wie serieus traint en zijn of haar herstel serieus neemt, moet ook verstandig omgaan met alcohol. Zeker direct na het sporten. Een avondje doorzakken kan je harde werk tenietdoen – zelfs als je netjes je eiwitshake hebt gedronken.