Eiwit is dé hype van dit moment. In supermarkten, sportscholen en op social media lijkt het alsof je zonder shakes, repen en supplementen niet gezond of sterk kunt zijn. Maar is die focus op eiwit wel terecht? Recente analyses laten zien dat we ons blindstaren op hoge inname, terwijl de voordelen beperkt en de risico’s reëel zijn.
De eiwitobsessie: hoe is die ontstaan?
Volgens een grote Amerikaanse voedingsenquête (2024) wil maar liefst 71% van de mensen meer eiwit eten – meer dan voor enig ander voedingsstof of vitamine. Op TikTok en Instagram wemelt het van de filmpjes over “200 gram eiwit per dag”, vaak gepromoot door populaire influencers zoals Peter Attia en Andrew Huberman.
De kern van de boodschap? Meer eiwit = meer gezondheid, meer spieren, minder vet. Bedrijven spelen daar handig op in met repen, shakes en zelfs dure “eiwitrijke” visproducten.
Toch wijst onderzoek uit dat de meeste mensen in het Westen al ruim voldoende eiwit binnenkrijgen:
- 55% van de mannen en 35% van de vrouwen eet meer dan de officiële aanbeveling van 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Sommigen, vaak sporters of jongeren, gaan zelfs richting 2–3 keer dat advies.
Wat zeggen de data over voordelen van meer eiwit?
Een groot aantal systematische reviews en meta-analyses heeft de afgelopen jaren de effecten onderzocht. De conclusie is opvallend eensgezind:
- Spiergroei en kracht: Tot 1,2–1,6 g/kg/dag kan eiwitinname de spiermassa ondersteunen bij krachttraining. Hoger gaan dan dit levert geen extra winst op.
- Gewichtsbeheersing: Er zijn aanwijzingen dat eiwit helpt bij verzadiging, maar ook studies die laten zien dat mensen met een hoge eiwitinname juist meer calorieën consumeren.
- Ouderen: Zelfs bij 65-plussers, waar vaak hogere aanbevelingen (1,2 g/kg/dag) worden gedaan, tonen RCT’s geen duidelijke voordelen boven weerstandstraining alleen.
Kort gezegd: meer dan 1,6 g/kg/dag heeft geen bewezen extra effect.
Zijn er risico’s van te veel eiwit?
Ja. En die zijn minder bekend in de populaire “eiwitcultuur”.
- Hart- en vaatziekten
- Studies bij tienduizenden mensen laten zien dat een hoge eiwitinname, vooral uit dierlijke bronnen, samenhangt met een hoger risico op hartfalen en atherosclerose.
- Vooral het aminozuur leucine activeert het mTOR-mechanisme, wat ontstekingen en vaatvernauwing bevordert.
- Nierbelasting
- Al langer bekend: bij mensen met (verborgen) nierproblemen kan veel eiwit de achteruitgang versnellen.
- 1 op de 7 volwassenen heeft verminderde nierfunctie, vaak zonder dit te weten.
- Levensduur en veroudering
- In muismodellen is een lage eiwitinname juist geassocieerd met langere levensduur.
- Hoge eiwitinname versnelt veroudering en verhoogt ontstekingsmarkers.
Wat betekent dit concreet?
- Voor de gemiddelde volwassene: 0,8–1,2 g/kg/dag is voldoende. Bij 70 kg dus 56–84 g per dag.
- Voor krachtsporters: 1,2–1,6 g/kg/dag kan nuttig zijn, maar daarboven is het effect minimaal.
- Voor ouderen: iets meer eiwit kan zinvol zijn, maar krachttraining blijft de sleutel tot spierbehoud.
En misschien wel het belangrijkste: extra eiwit stapelt zich niet op in het lichaam. Alles boven de behoefte wordt afgebroken en uitgescheiden via de urine.
Conclusie: eiwit is belangrijk, maar geen wondermiddel
De huidige obsessie met eiwit is grotendeels een marketingverhaal. Terwijl bedrijven miljarden verdienen aan repen en shakes, laten de data zien dat de voordelen van hoge inname beperkt zijn en de risico’s onderschat.
Spieren bouw je niet met poeders, maar met krachttraining en voldoende (maar niet buitensporig) eiwit. Een gebalanceerd dieet met peulvruchten, noten, volkorenproducten, groenten, vis en een matige hoeveelheid zuivel of vlees volstaat ruimschoots.
Kortom: staar je niet blind op eiwit. Gezondheid en levensduur vragen om balans, niet om extremen.