Eiwitten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze vormen de bouwstenen van spieren, organen, enzymen en hormonen. Maar hoeveel eiwit per dag heb je eigenlijk nodig? En is meer eiwit altijd beter?
Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag
Volgens de officiële richtlijnen (WHO, EFSA) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Iemand van 70 kilo heeft dus ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.
- Dit is voldoende voor de meeste mensen om gezond te blijven en tekorten te voorkomen.
Heb je meer eiwit nodig?
Sommige artsen en onderzoekers, zoals Peter Attia, pleiten voor een hogere eiwitinname – soms tot wel 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit zou helpen tegen spierverlies bij het ouder worden (sarcopenie).
Toch waarschuwen studies dat een té eiwitrijk dieet (>1,5 g/kg):
- het risico op aderverkalking kan verhogen,
- de darmgezondheid kan verstoren door pro-inflammatoire stoffen,
- en de natuurlijke celreiniging (autofagie) kan verminderen.
Optimale eiwitinname volgens wetenschap
De ideale hoeveelheid hangt af van leeftijd, activiteit en gezondheid:
- Algemene bevolking: 0,8–1 g/kg/dag
- Ouderen (>65 jaar): 1–1,2 g/kg/dag (tegen spierverlies)
- Sporters en krachtsporters: 1,4–1,6 g/kg/dag
- Ziekteherstel of operatie: tot 1,5 g/kg/dag
Beste bronnen van eiwitten
Niet alleen de hoeveelheid, ook de kwaliteit van eiwit telt. Essentiële aminozuren zoals leucine, lysine en methionine moeten via voeding binnenkomen.
- Dierlijk: eieren, vis, kip, yoghurt, kwark
- Plantaardig: linzen, kikkererwten, quinoa, noten, soja
Conclusie: hoeveel eiwit per dag?
Voor de meeste mensen is 1–1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal. Sporters en ouderen hebben vaak iets meer nodig, maar extreem hoge innames zijn meestal niet nodig en kunnen zelfs nadelig zijn.
Een gevarieerd dieet met zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen is de sleutel tot een gezond voedingspatroon.