De mannelijke hormonen staan steeds meer in de belangstelling. Niet alleen vanwege klachten als vermoeidheid, libidoverlies of verminderde spiermassa, maar ook omdat de wetenschap steeds duidelijker maakt dat een optimaal hormonaal profiel cruciaal is voor de algehele gezondheid, levenskwaliteit en zelfs levensduur. In een diepgaand gesprek met neurowetenschapper Andrew Huberman deelt arts Dr. Kyle Gillett – expert op het gebied van hormonale en metabole optimalisatie – zijn praktische aanpak voor elke levensfase van de man.
Waarom hormonen de motor zijn van je welzijn
Hormonen zoals testosteron, DHT, oestradiol, groeihormoon, schildklierhormonen en IGF-1 beïnvloeden vrijwel elk aspect van je lichamelijke en mentale functioneren. Ze bepalen:
- Je spier- en vetverdeling
- Je libido en seksuele functie
- Je cognitieve prestaties en motivatie
- Je stemming, stressbestendigheid en energie
- Je botdichtheid en herstelvermogen
Optimalisatie betekent niet “zo hoog mogelijk”, maar het bereiken van de juiste balans – passend bij je leeftijd, doelen en genetische aanleg.
1. De invloed van puberteit: de hormonale basis wordt vroeg gelegd
Puberteit is het eerste grote hormonale omslagpunt in het leven van de man. De snelheid en het moment waarop je in puberteit komt, beïnvloeden onder andere je uiteindelijke lengte, spierontwikkeling en vetverdeling. Kinderen met overgewicht maken eerder het hormoon leptine aan, wat kan leiden tot een vervroegde puberteit – met nadelige gevolgen voor botgroei en testosteronbalans.
💡 Belangrijke les: vermijd “dirty bulking” (onmatig aankomen in vetmassa) tijdens de puberteit. Het legt een ongezond hormonaal fundament.
2. Wanneer bloedonderzoek zinvol is – en wat je moet meten
Volgens Dr. Gillett zou elk jongvolwassen man op zijn 18e een volledig bloedonderzoek moeten laten doen, idealiter voordat er klachten ontstaan. Het geeft inzicht in je ‘hormonale blauwdruk’ en kan als referentiepunt dienen voor latere jaren.
🧪 Belangrijke markers:
- Totaal testosteron
- Vrij testosteron
- SHBG (Sex Hormone Binding Globulin)
- Oestradiol
- IGF-1
- Vitamine D
- Schildklierwaarden
- Lipidenprofiel
- Glucose-insuline-gevoeligheid
🔁 Herhaal dit onderzoek bij voorkeur elke 6 tot 12 maanden, afhankelijk van je doelen en symptomen.
3. Leefstijl: de échte basis van hormonale gezondheid
Dr. Gillett benoemt zes leefstijlpijlers die elke man zou moeten optimaliseren – nog vóór supplementen of medicijnen overwogen worden.
1. Voeding
- Zorg voor voldoende eiwitten, gezonde vetten (omega-3), vezels en micronutriënten.
- Vermijd strikte eliminatiediëten in je tiener- of twintigerjaren – dit kan je testosteron verlagen.
- Vitamine D, magnesium, zink en ijzer zijn bijzonder belangrijk.
2. Beweging
- Combineer krachttraining (3–4x/week) met matige cardio (bijv. wandelen, fietsen).
- Train niet langer dan 60 minuten intensief – langdurige inspanning zonder voldoende voeding verlaagt testosteron en verhoogt cortisol.
- Ga voor duurzaam: liever 80% intensiteit met 100% consistentie dan omgekeerd.
3. Slaap
- Richt op minimaal 7–9 uur slaap per nacht.
- Slaaptekort is een directe rem op testosteronproductie en herstelcapaciteit.
4. Stress
- Chronische stress verhoogt cortisol, dat testosteron onderdrukt.
- Bouw stressaf via beweging, zonlicht, meditatie, therapie of ontspanning in de natuur.
5. Sociale verbinding
- Goede relaties (partner, vrienden, familie) verhogen oxytocine en verminderen stress.
- Eenzaamheid verlaagt testosteron en verhoogt het risico op depressie.
6. Zingeving
- Heb doelen in het leven – of die nu professioneel, sociaal of spiritueel zijn.
- Doelloosheid leidt tot innerlijke onrust, motivatieverlies en hormonaal onevenwicht.
4. Masturbatie, porno & dopamine – een onderschatte factor
De podcast gaat openhartig in op een gevoelig onderwerp: de impact van frequent masturberen en porno op je hersenen en hormonale balans. Veelvuldig masturberen (dagelijks of vaker) leidt tot stijging van prolactine – wat de vrijzetting van LH en daarmee testosteron afremt.
📉 Te veel porno en ejaculatie:
- Verstoort dopaminegevoeligheid (motivatie en energie)
- Verlaagt libido in de echte wereld
- Verstoort de natuurlijke prikkel-responskoppeling
💡 Aanbeveling: beperk porno en dagelijkse masturbatie. Voor de meeste mannen is minder (of zelfs nul) beter.
5. Supplementen & TRT – wanneer (niet)?
Supplementen zijn volgens Gillett géén vervanging voor leefstijl, maar kunnen wél nuttig zijn als aanvulling.
✅ Zinvolle supplementen:
- Creatine (spiermassa, cognitie, motivatie)
- Vitamine D3 + K2
- Omega-3
- Magnesium
- Zink
- Probiotica/vezels
🚫 TRT bij jonge mannen zonder medisch tekort? Niet doen. Het legt je eigen productie stil en verlaagt vruchtbaarheid. Alleen overwegen bij bewezen hypogonadisme en na uitputting van natuurlijke interventies.
6. De ideale trainingsaanpak: balans is alles
- Optimale structuur: 3–4x per week krachttraining + 2–3x lichte cardio
- Trainingsduur: max. 60 minuten bij intensieve sessies
- Herstel = groei: luister naar je lichaam, eet voldoende en neem rustdagen
- Te hard trainen + calorietekort = crash: spierverlies, lage libido, slapeloosheid
Conclusie: de man met een plan leeft langer én beter
Hormonale gezondheid is geen luxe, maar een fundamenteel aspect van mannelijk welzijn. De inzichten van Dr. Gillett maken duidelijk dat testosteronoptimalisatie begint bij leefstijl, zelfinzicht en structurele opvolging – niet bij injecties of wondermiddelen.
🧭 Laat je hormonen niet aan het toeval over. Neem regie over je voeding, beweging, slaap en stress, laat jaarlijks je bloed controleren en wees bewust van de impact van gedrag op je testosteron en gezondheid.