Intermittent fasting – of tijdsgebonden eten – is hot. Vooral de 16:8-methode (waarbij je eet binnen een tijdsvenster van 8 uur per dag) wint aan populariteit, ook onder sporters. Maar… werkt het eigenlijk wel als je spiermassa en kracht wil opbouwen?
Een nieuwe studie biedt verhelderende inzichten.
📚 De opzet van het onderzoek
- Deelnemers: 17 goed getrainde mannen en vrouwen
- Duur: 8 weken
- Training: 4x per week krachttraining, onder begeleiding
- Voeding: Beide groepen kregen een hypercalorisch dieet (+10% boven onderhoud), met veel eiwitten (2,2 g/kg/dag)
- Verschil:
- TRE-groep at al hun calorieën binnen 8 uur, pas vanaf 1 uur na training
- FED-groep at verspreid over de dag (min. één maaltijd vóór de training)
🔍 Wat gebeurde er na 8 weken?
💪 Spiermassa en kracht
✅ Beide groepen boekten winst in kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.
📉 Maar: de TRE-groep had iets minder progressie in squat-kracht (4 kg minder winst dan FED).
➡️ Bovenlichaamsspieren (zoals de bench press) groeiden even goed in beide groepen.
⚖️ Lichaamssamenstelling
- Beide groepen kwamen aan in vetvrije massa (TRE: +2,67 kg, FED: +1,82 kg)
- De FED-groep kwam meer aan in vetmassa (+1,4 kg vet)
- De TRE-groep bleef strakker (+meer spieren, minder vet)
🔋 Energie & training
- De TRE-groep had lagere energiebeleving tijdens het programma
- Ook deden zij iets minder herhalingen en hadden een lager totaal trainingsvolume
✅ Voordelen van intermittent fasting voor sporters
- Behouden van spiermassa tijdens vetverlies of in onderhoudsfase
- Minder vettoename bij bulken (calorisch overschot)
- Minder maaltijden per dag = eenvoudiger eetpatroon
- Geen negatieve impact op bovenlichaamkracht of algemene spiergroei
⚠️ Mogelijke nadelen
- Minder energiegevoel – vooral halverwege het programma
- Minder trainingvolume – mogelijk effect op krachtopbouw, met name in de benen
- Tijdstip van voeding is cruciaal: TRE-groep at pas ná de training
🎯 Voor wie is TRE interessant?
Wél geschikt voor:
- Sporters die hun vetmassa onder controle willen houden bij spieropbouw
- Mensen die houden van structuur of minder vaak willen eten
- Atleten in onderhoudsfase of lichte bulk
Minder geschikt voor:
- Powerlifters of krachtsporters in een maximale krachtopbouwfase
- Sporters die vaak ’s ochtends vroeg trainen zonder te eten
- Mensen die snel energieverlies ervaren bij vasten
🧠 Conclusie: vasten kan, maar kies bewust
16:8 intermittent fasting werkt prima voor spiergroei én lichaamscompositie, zelfs in een calorisch overschot. Maar… wil je maximale krachtwinst boeken – vooral in je benen – dan kan het zijn dat een traditioneel eetpatroon nét iets effectiever is.
👉 Kernboodschap: Laat je voedingsstrategie afhangen van je trainingsdoel, energieniveau én persoonlijke voorkeur.