Op basis van 13 trials kunnen we het effect van beta-alanine (BA) op fitness en krachttraining als volgt samenvatten:
✅ Positieve effecten gevonden in meerdere studies:
1. Kracht, sprongkracht en anaerobe prestaties:
- ↑ Verticale en horizontale sprongkracht
- Bij volleyballers en HIFT-atleten (High-Intensity Functional Training) zag men verbeteringen na 4-8 weken BA-suppletie.
- ↑ Anaerobe piekvermogen en power-output
- Basketballers die 8 weken 6.4g BA kregen hadden verbeterde anaerobe prestatie (Wingate-test).
- ↑ Vertical jump & kracht bij gecombineerde suppletie
- Samadi et al. (2022): BA + creatine gaf betere spierkracht én cognitieve prestatie dan BA alleen.
2. Uithoudingsvermogen en tijdritprestatie:
- ↑ Tijdrit prestaties (wielrennen)
- Twee studies (beide bij World Tour wielrenners) laten zien dat een hoge dosis BA (tot 20g/dag of 155g in totaal) binnen één week de prestaties in tijdritten significant verbeterde.
- ↑ Prestaties in anaerobe-aerobe overgangszones
- Endurance-atleten liepen significant verder bij een 6-minuten test na éénmalige inname van BA (30 of 45 mg/kg).
3. Lager ervaren inspanning (RPE) na inspanning
- BA-suppletie leidde tot lagere vermoeidheidsscores (RPE) post-exertie bij middellangeafstandslopers.
➖ Geen of beperkte effecten in enkele studies:
1. Geen significante krachttoename bij upper body training
- In een triple-blinded trial bij 21 getrainde mannen hadden BA, cafeïne of combinatie géén duidelijke invloed op krachtoutput tijdens supersets van bench press + pull.
2. Geen effect op spiervermoeidheidsdrempel (EMGFT)
- Bij vrouwen die HIIT deden, leidde BA niet tot verbetering in EMG-parameters.
3. Geen verbetering in fiets-sprintprestatie
- Bij duurwielrenners had BA geen effect op korte sprints en 4 km heuvelklim na 4 weken suppletie, ondanks stijging in spiercarnosine.
📊 Samenvattende Tabel
| Doelgroep | Effect van beta-alanine |
|---|---|
| Kracht-/teamsporters | ✅ Verbeterde sprongkracht en anaerobe output |
| Duursporters (wielrennen/lopen) | ✅ Verbeterde tijdrit en MAS in overgangszones |
| HIIT / functionele training | ✅ Positieve effecten op power, maar niet op vermoeidheidsdrempel |
| Combinatie met creatine | ✅ Synergetisch effect op kracht en cognitieve functie |
| Acute suppletie | ➖ Effect op prestaties variabel |
| Superset krachttraining | ❌ Geen duidelijke verbetering |
📌 Conclusie
Beta-alanine heeft duidelijk potentieel om prestaties te verbeteren bij kracht-, sprong- en duurinspanningen in het hoge intensiteitsgebied, vooral bij voldoende dosering (≥4 weken, ≥4–6 g/dag).
Het werkt het beste:
- Bij sporten waarbij accumulatie van melkzuur een limiterende factor is (bijv. HIFT, intervaltraining, explosieve kracht).
- In combinatie met creatine lijkt het een synergetisch effect te geven op kracht en cognitieve functies.
Voor maximale kracht of heel korte sprints (≤10 s) is het effect minder consistent.